Cómo prevenir y tratar el mal de altura en tus viajes: consejos prácticos, naturales y poco conocidos ⟶
Preparas tu itinerario, las excursiones, todo está listo… ¡estás súper emocionad@! Pero al llegar al destino, sin saber por qué, no eres capaz de levantar la cabeza del WC 🤮
Así es como puede empezar la experiencia para muchos viajeros que aterrizan en ciudades o zonas de gran altitud sin saber que el cuerpo necesita un tiempo de aclimatación. No es que estés enfermo, ni que hayas comido algo en mal estado: es el mal de altura —también llamado soroche, apunamiento o hipoxia de altura—, una reacción natural del cuerpo ante la disminución de oxígeno en el aire. Puede transformar tu aventura soñada en una lucha por respirar, dormir o simplemente caminar sin sentirte como un astronauta en la Luna.
Viajar a gran altitud puede ser mágico: paisajes que cortan la respiración, culturas únicas, conexión con lo esencial… Pero también puede convertirse en un reto físico si no se está preparado (o al menos mentalizado y con la información adecuada). Y sí, aunque hay mucha información en internet, pocas veces se habla desde la experiencia real y con consejos prácticos, naturales y poco conocidos que combinan la visión del viajero con el conocimiento de quienes conviven con la altitud cada día.
Y ojo: no solo ocurre en los destinos más extremos. Hay ciudades muy turísticas donde el soroche puede aparecer incluso sin que lo esperes:
- Arequipa (2.335 m, Perú) – conocida como “la Ciudad Blanca” por sus construcciones de sillar volcánico, donde muchos viajeros llegan directamente desde el nivel del mar sin aclimatación previa.
- Puno (3.827 m, Perú) – a orillas del imponente lago Titicaca, el lago navegable más alto del mundo, donde incluso caminar despacio puede dejarte sin aliento.
- Bogotá (2.640 m, Colombia) – capital vibrante y cultural, rodeada de montañas andinas, donde el mal de altura puede presentarse sin previo aviso.
- San Pedro de Atacama (2.408 m, Chile) – un oasis en medio del desierto más árido del planeta, punto de partida a excursiones que superan los 4.000 m.
- Lhasa (3.620 m, Tíbet) – capital espiritual del budismo tibetano, donde el aire es tan fino como la luz que baña sus monasterios.
- Cochabamba (2.558 m, Bolivia) – la “Ciudad de la Eterna Primavera”, cuyo clima amable no evita que el cambio de altitud afecte a los recién llegados.
- Ciudad de México (2.250 m, México) – una de las urbes más grandes del mundo, donde el mal de altura a veces se confunde con jet lag o simple fatiga.
Como ves, no hace falta escalar montañas para sentir los síntomas del mal de altura: a veces, con solo aterrizar en una ciudad elevada, ya puedes notarlos.
Esta guía nace de nuestras propias vivencias, de la información recibida en el Centro de Vacunación de Sanidad Exterior en Barcelona y de la sabiduría de personas locales que viven a gran altitud. Además, la hemos creado desde nuestra filosofía de viajar de forma responsable y regenerativa, porque prevenir y cuidarse también es una manera de respetar el entorno y a sus comunidades.
No lo tomes como una advertencia alarmista, sino como una invitación a la prevención consciente. Porque el mal de altura no distingue entre viajeros experimentados o principiantes… y saber cómo prevenirlo y actuar a tiempo puede marcar la diferencia entre disfrutar de tu viaje o sufrir tu viaje (y estas anécdotas son de las que luego no sonríes al recordar).
🧠 ¿Qué es el mal de altura y por qué nos afecta?
Si alguna vez has subido de golpe a más de 2.500 metros —ya sea aterrizando en Cuzco, cruzando el altiplano boliviano o llegando en bus a Huaraz—, tu cuerpo ha entrado en un territorio donde el aire cambia de reglas.
Aquí, la presión atmosférica baja y con ella la cantidad de oxígeno que respiramos. Tus pulmones siguen llenándose igual… pero cada bocanada trae menos combustible para tus células. El cuerpo intenta adaptarse, pero esa carrera contrarreloj no siempre se gana a tiempo.
Lo que pasa dentro de tu cuerpo
- Hipoxia → El oxígeno en sangre cae y esto impacta en cerebro, músculos y sistema nervioso.
- Vasodilatación cerebral → El cuerpo abre más “carreteras” de sangre al cerebro para compensar, pero esa sobrecarga puede causar dolor de cabeza.
- Aumento de frecuencia cardíaca y respiratoria → Corazón y pulmones pisan el acelerador para llevar oxígeno extra.
- Alteración del sueño → La respiración se vuelve irregular durante la noche, lo que provoca insomnio o despertares frecuentes.
Síntomas más comunes
- Dolor de cabeza punzante
- Náuseas, insomnio, fatiga
- Dificultad para respirar, taquicardia
- Mareos, apatía, pérdida de apetito
Suelen aparecer entre las 6 y 24 horas después de llegar a gran altitud y, si no se agravan, desaparecen en 1 a 3 días.
🚨 Cuando el mal de altura se pone serio
En altitudes elevadas, aunque sea raro, pueden aparecer dos emergencias que requieren atención médica inmediata:
◾ Edema cerebral de altura (HACE)
Acumulación de líquido en el cerebro. Puede causar:
- Desorientación o confusión
- Falta de coordinación
- Alucinaciones
- Pérdida de conciencia o coma si no se trata rápido
◾ Edema pulmonar de altura (HAPE)
Acumulación de líquido en los pulmones. Síntomas:
- Tos persistente con secreción espumosa
- Sensación de ahogo incluso en reposo
- Labios y dedos azulados (cianosis)
Ambas pueden afectar incluso a jóvenes en buena forma si el ascenso es demasiado rápido. El único remedio efectivo: bajar de altitud inmediatamente y buscar asistencia médica especializada.
⚠️ Factores que aumentan el riesgo de sufrir mal de altura
El mal de altura no es igual para tod@s. Hay quien sube a 3.500 metros sin pestañear y otr@s que a 2.800 metros ya están luchando contra mareos y fatiga. ¿Por qué? Porque influyen muchos factores, desde cómo es tu cuerpo hasta lo que hiciste antes y durante el viaje. Conocerlos te ayudará a estar un paso por delante y evitar sustos en la cima.
Ascenso rápido sin aclimatación
Este es el gran culpable. Subir más de 300 metros al día por encima de los 2.500 m sin dar tiempo a tu cuerpo para adaptarse es como pedirle que corra un maratón sin entrenamiento. Si aterrizas directo en ciudades altas como Huaraz, Cuzco o La Paz, ojo: el riesgo se dispara.
Dormir en altitud elevada el primer día
Pasar la noche en altura sin haber dado espacio para aclimatarse puede hacer que los síntomas se multipliquen, sobre todo porque mientras duermes la respiración se vuelve más irregular y el cuerpo sufre más.
Deshidratación o consumo de alcohol
La altitud seca el aire y acelera tu respiración, lo que aumenta la pérdida de líquidos. El alcohol, además de deshidratarte, ralentiza tu respiración y puede empeorar la falta de oxígeno. Mejor guardar la copa para cuando estés a nivel del mar.
Enfermedades respiratorias, cardíacas o neurológicas
Si tienes asma mal controlada, hipertensión pulmonar, apnea del sueño, insuficiencia cardíaca o antecedentes de edema cerebral o pulmonar, la montaña no es el mejor lugar para experimentos sin supervisión médica. Consulta siempre con un profesional antes de viajar a altitudes elevadas.
Falta de sueño o fatiga acumulada
Tu cuerpo necesita energía para adaptarse. Llegar a la altitud tras un vuelo largo o días sin dormir bien es como intentar escalar con una mochila llena de piedras. El cansancio dificulta la aclimatación y puede hacer que los síntomas aparezcan con más fuerza.
💡 Trucos poco conocidos que sí funcionan
Más allá de los consejos básicos que ya conoces, hay pequeños gestos y decisiones que, aunque parezcan detalles, pueden marcar una gran diferencia cuando viajas a gran altitud. Estos trucos los hemos probado personalmente o aprendido de personas locales y profesionales de la salud que conviven con la altura cada día.
No subas con el estómago vacío (pero tampoco te empaches)
Comer antes de ascender estabiliza tu metabolismo y te mantiene con energía. Lo ideal son carbohidratos simples: pan, arroz, fruta o avena. Evita las comidas pesadas, grasas o muy condimentadas que pueden complicar tu digestión.
📝Consejo: un plátano maduro o una infusión de anís son grandes aliados para calmar el estómago si ya sientes molestias.
Caramelos de jengibre, limón o coca
El jengibre es un antiemético natural, el limón estimula la salivación, y la hoja de coca —muy usada en los Andes— ayuda a oxigenar el cuerpo.
📝Consejo: si no tienes caramelos, una rodaja de jengibre fresco en agua caliente también funciona de maravilla.
Haz pausas conscientes y respira por la nariz
No basta con andar despacio; cada 15-20 minutos, detente, respira profundo por la nariz y escucha cómo responde tu cuerpo. La respiración nasal no solo calma, sino que filtra, humidifica y calienta el aire, mejorando la oxigenación.
📝Consejo: esta sencilla pausa puede ser tu mejor amiga para evitar la fatiga prematura.
Evita duchas calientes el primer día
El calor dilata tus vasos sanguíneos y puede empeorar síntomas como el dolor de cabeza o la fatiga.
📝Consejo: si necesitas ducha, elige agua templada y termina con un chorro frío en las piernas para activar la circulación y refrescarte.
No tomes ibuprofeno como prevención
Aunque calma el dolor de cabeza, puede enmascarar síntomas importantes y dañar tu estómago. Si lo usas, que sea con criterio y nunca para “aguantar más”.
📝Alternativa natural: infusión de muña o manzanilla, plantas muy valoradas en los Andes por sus propiedades relajantes y digestivas.
Consulta tu saturación de oxígeno (si puedes)
En algunos alojamientos de altura encontrarás oxímetros. Una saturación por debajo del 85% es señal de alerta.
📝Consejo: si no tienes oxímetro, prueba a hablar frases completas sin quedarte sin aire. Es un buen termómetro casero.
Añade un poco de sal al agua
La altitud puede alterar tu equilibrio de electrolitos. Una pizca de sal marina o una bebida isotónica natural (agua, limón, sal y azúcar) puede ayudarte a mantenerte hidratado.
📝Consejo: evita las bebidas energéticas comerciales con cafeína o taurina, que pueden deshidratar más.
Duerme ligeramente incorporado
Dormir con la cabeza un poco elevada —con una almohada extra o inclinando el colchón— puede mejorar tu respiración nocturna y reducir el insomnio.
📝Consejo: si tienes congestión, una gota de aceite esencial de eucalipto en la almohada puede ayudar a despejar las vías respiratorias y facilitar el descanso.
🩺 ¿Qué hacer si aparecen síntomas?
El mal de altura no entiende de edad, experiencia ni condición física. Puede aparecer cuando menos te lo esperas, incluso si eres deportista o tienes años subiendo montañas. Lo fundamental es no entrar en pánico, sino reconocer las señales a tiempo y actuar con calma y sentido común.
Remedios naturales para síntomas leves
- Jengibre: ayuda a combatir náuseas y vómitos.
- Ajo: mejora la circulación sanguínea.
- Hoja de coca: en los Andes, se usa tradicionalmente para mejorar la oxigenación y el bienestar general.
Detén el ascenso inmediatamente
Seguir subiendo cuando sientes síntomas puede empeorar mucho las cosas. Aunque tengas excursiones o reservas, tu salud debe ser la prioridad.
📝Consejo: quédate al nivel donde estás o, si puedes, baja unos metros y observa cómo evoluciona tu cuerpo.
Descansa y evita esfuerzos físicos
Tu cuerpo necesita toda la energía para adaptarse. Caminar, cargar peso o incluso hablar demasiado puede agravar la falta de oxígeno.
📝Consejo: busca un lugar cálido y tranquilo, mantente en reposo hasta que los síntomas mejoren.
Hidrátate con agua y electrolitos
La altitud acelera la deshidratación. Bebe agua en sorbos pequeños y constantes.
📝Consejo: añade una pizca de sal y azúcar al agua o opta por bebidas isotónicas naturales. Evita el alcohol y la cafeína que pueden deshidratarte más.
Desciende al menos 300–1000 metros si no mejoras en 24 horas
Bajar de altitud es el tratamiento más eficaz. Incluso un descenso pequeño puede suponer un gran alivio.
📝Consejo: si estás en una ciudad elevada, considera trasladarte a un valle cercano o una altitud intermedia para recuperarte.
Consulta con un médico si los síntomas empeoran
Si notas confusión, dificultad para respirar en reposo, pérdida de coordinación o labios y dedos azulados, puede tratarse de un edema cerebral o pulmonar.
📝Consejo: busca atención médica urgente. En destinos con turismo de montaña suelen existir clínicas especializadas o acceso a oxígeno suplementario.
Medicación (solo bajo supervisión médica)
- Acetazolamida (Diamox): ayuda a acelerar la aclimatación, se usa como prevención o tratamiento.
- Dexametasona: esteroide para casos graves, como edema cerebral.
Importante: nunca te automediques. Consulta siempre con un profesional antes de usar estos fármacos.
📸 Ejemplo real: aclimatación en Huaraz
En nuestro viaje a Perú, volamos desde Barcelona con Air Europa, llegando a Lima a las 5 de la mañana. Apenas unas horas después, a las 7, tomamos el único vuelo diario hacia Huaraz, que se encuentra a más de 3.000 metros de altitud. Por eso, dedicamos todo el primer día a descansar, hidratarnos y aclimatarnos al entorno. Esta pausa —conocida como día de aclimatación— es una de las mejores estrategias para prevenir el mal de altura. No es un día para hacer turismo, sino para regalarle a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse sin exigencias ni prisas.
📖 Muy pronto publicaremos nuestro diario de viaje por Huaraz, donde compartiremos cómo aplicamos estos consejos para prevenir y manejar el mal de altura durante nuestra aventura.
📷 Mientras tanto, no te pierdas nuestro carrusel en Instagram sobre el mal de altura, con información visual y práctica para preparar tu viaje con cabeza.
